Hall of fame

Den första att äntra min Hall of Fame är Susanne Häggqvist, en tjej vars blogg  jag brukar följa med stort intresse. Anledningen till att jag följer Susannes blogg är främst för att hon , utan att veta om det, hjälper mig att hålla sunda referenser inom räckhåll. I en värld där fokus på kropp och utseende tenderar att bli en aningen tjatigt är det lätt att få skeva perspektiv . Susanne är min påminnelse om vad som kännetecknar den “sunda” människan. Hon lägger lika stor vikt vid kost och träning som hon gör på sina vänner och sitt arbete. Hennes strävan efter balans är ett attraktivt förhållningssätt till livet som jag med glädje rekommenderar andra att ta inspiration ifrån. Ni hittar Susannes blogg här……..

Kriterier för att vara med i min Hall of fame är:

1. Bloggen skall handla om friskvård( Motion, kost , andlig hälsa ect)

2. Bloggen skall innehåller en länk till min blogg

3. Bloggen skall vara aktiv och uppdateras en gång i veckan( avskyr länkar till”döda”  bloggar.

4. Jag ska gilla bloggen och den som skriver

Styrketräning- metoder

Metoderna för styrketräning är många och jag ska gå igenom de som är vanligast  förekommande. Lägg märke till hur man med av hjälp av belastningsfaktorer som  tid, vikt och ordningsföljd  kan utveckla sin styrketräning.

Dropsets/ Breakdowns
Vi kör slut på muskeln med en lämplig startvikt, varpå vikten omedelbart minskas och ytterligare ett antal repetitioner uförs till uttröttning på den lägre vikten. Vanligast är att man sänker vikten en eller två gånger.

Forcerade repetitioner
Vi kör slut på muskeln och sedan får vi hjälp med att utföra ytterligare repetitioner. Det är viktigt att utnyttja möjligheten att köra slut på muskeln i den excentriska fasen( när vikten är på väg ner) . Många fokuserar på att få upp vikten( koncentrisk fas) , men när vi är trötta har vi fortfarande mycket kvar att ge i den excentriska fasen och därför bör mycket fokus ligga på att hålla emot vikten.

Rest-paus
Tunga vikter(50-80% av tyngsta vikten vi orkar lyft en gång, 1RM) lyfts till uttröttning.  Vila i 10-30 sec och därpå lyfts samma vikter igen till uttröttning.

Super-sets
Två olika övningar tränas utan vila emellan. Vanligast är att man kör två olika övningar för samma muskelgrupp.

Pre-exhaustion/ för-uttröttning
Påminner om super-sets. Samma muskelgrupp tränas med två övningar, men skillnaden mot super-sets är att första övning är en enledsövning ( en led påverkas ) t ex bencurl och den andra är en flerledsövning exempelvis  benpress.

Post- exhaustion/ efter-uttröttning
Samma som pre-exhaustion, men man börjar med flerledsövning först.

Partiella repetitioner
Den starkaste delen av rörelsen tränas. Eftersom vi orkar hålla emot en högre viktbelastning i jämförelse med vad vi orkar lyft så kan man manipulera med vikter för att trötta ut muskeln maximalt. Ett exempel är benpress där vi , med assistans, kan få hjälp med att lägga på mer vikter i den excentriska fasen( när vi är på väger ner) , vikter som sedan tas av i ändläget så att vi kan lyfta upp vikten igen.

Pugno på twitter

Pugno är nu på twitter!  Följ oss inför öppningen i september

Uddevallas Gladiatra

Hur många känner ni som trots bruten svanskota skulle dra på sig träningskläderna och genomföra ett pass utifrån bästa förmåga? Jag känner en och hon heter Therese Thorin.  För två år sedan började hon med styrketräning med siktet inställt på Bodyfitness.  År  2011 gick Therese och vann Alströmertrofén  och nu känns det som att ingen utmaning är för stor för Uddevallas gladiatra.  Therese behöver allt stöd hon kan få inför kommande tävlingar. Gå in och stötta henne här..

Träningscykler

Det finns många som är förtjusta i styrketräning och då framförallt styrketräning på gym med vikter.  Bra tycker jag  , men hur är det egentligen med den individuella anpassningen?

För några år ( läs många) sedan tränade jag diskuskastning på friidrottsgymnasiet i Umeå, mer eller mindre på heltid.  I vår träningsgrupp var vi flera kastare som tillbringade mycket tid i gymmet. Det som slog mig var att förmågan till återhämtning efter styrketräning varierade mellan oss kastare . Vissa kunde tåga på med 6 pass styrka i veckan, månad efter månad utan problem , medan andra ( bl a jag) blev nedtränad efter 3 pass i veckan.  Även om förmågan till återhämtning är multifaktoriell ( kost ,ålder, sömn, belastning ect) så vill jag ändå på det bestämdaste mena att vår ämnesomsättning i grunden skiljer sig väldigt mycket åt från individ till individ och detta har stor inverkan på de anabola processer som startar efter att vi brutit ner muskulaturen med träning. Av erfarenhet vet jag att det är något som tränare och utövare sällan tar hänsyn till då generella träningsupplägg känns tryggare att följa. I tidningar som BODY och liknande publicerar man träningsupplägg som allt för ofta bygger på en träningscykel om sju dagar( en veckan) , men vem i hela friden har sagt att en träningscykel behöver läggas upp på sju dagar, mån till söndag? Varför inte lägga upp en träningscykel på 8 , 10 eller 12 dagar och försöka anpassa träningen efter den personliga fysprofil som man har. Om din kropp bara klarar av 2 högintensiva styrkepass i veckan varför skall du då pressa den med 5 pass bara för att den finns en oskriven regel om veckoträning? För dem som gillar muskelbyggning finns det ofta en rädsla för att man tränar för lite ,men i verkligheten är det fler som blir övertränade och skadade av för många träningspass i veckan jämfört med dem som aldrig når några resultat på gymmet på grund av för få träningspass . Ironiskt eller hur?

Ämnesomsättning X 2

Intressant forskning har visat att överviktiga som går ner i vikt även har lätt för att gå upp i vikt igen. För de allra flesta är detta inte något nytt.  Men många tror nog att återgång till övervikt beror på dålig karaktär, men riktigt så enkelt verkar det inte vara.

Det man har kunnat se i studier är att  förmågan till fettinlagring är dubbel så hög hos överviktiga som hos normalviktiga och denna inlagringskapacitet förändras inte när man går ner i vikt .  Min slutsats utifrån detta är att en överviktig person som har gått ner i vikt måste “handikappanpassa ” sin kost. Att unna sig en veckan med “god mat” ställer bra till problem för man har inte en kropp  som en  “normal människa” ,utan man lever med en kropp som har en störd cellfunktion.

Mellanmål/ snacks

Smakade av svärmors glutenfria knäckebröd och blev såld direkt. Detta måste prövas av alla hälsofantaster.

Ingredienser

1 dl mandelmjöl
1 dl krossade linfrön
1 dl skalade sesamfrön
1 msk fiberhusk
2 msk smält smör
½ dl vatten
½ tsk salt

Gör så här:
1. Blanda mandelmjölet tillsammans med alla ingredienser i en bunke, låt svälla ca 5 minuter.
2. Känns inte degen smidig blandar du försiktigt i lite mer vatten.

3. Bred ut blandningen i en smord långpanna eller på bakplåtspapper.

4. Dela med hjälp av en kviv eller pizzaskärare till lagom portionsrutor.

5. Grädda i ugnen i 160 grader ca 30-40 min.

 

Rundare rumpa?

Många vill ha en rundare och putigare rumpa, så är det bara. En observation jag gjort gällande detta är att många tränar  lårmuskulaturen när man egentligen vill träna rumpan. Benpress, benböj, benspark , bencurl ,utfall är alla bra exempel på övningar som främst påverkar muskulatur som utför flexion och extension i knäled dvs quatriceps femoris( fyrhövdade lårmuskeln) och ischiocrurales( hamstrings).  Dessa är alltså inte optimalt för “rumpträning” .”Rumpan”består bl a av gluteus maximus och är kroppens största muskel. Gluteus Maximus har som främst funktion att utföra en extension i höftled . En tydlig extension i höftled åstadkommer vi t ex om vi ifrån stående position  för ett rakt ben bakåt. Vi kommer att känna hur en spänning skapas från rumpan upp till ryggslutet.

Ett rumpprogram kan se ut enligt följande:
Höftlyft med ett ben

Höftlyft

Progression: Lägg till en viktplatta på höften.
Knästående gluteuskick

Progression: Lägg till en hantel i knävecket.

Cabelkick

Tillägg: Cabelkick kan även utföras med exbanderband.

Mönsterförbrytare

Jag tänkte att jag skulle dela med mig av lite personliga tankar om förvåning och överraskning. Har ni någonsin funderat över kopplingen mellan att bryta föreställningar , förväntningar och uppfattningar om vad som är möjligt med hur omgivningen reagerar med förvåning? Det har jag.

När Darwin gick ut med sin teori om det naturliga urvalet blev folk förvånade och merparten av mänskligheten reagerade med ilska. Darwin som hade studerat sin samtid var förberedd på den turbulens som skulle uppstå när han släppte sitt alster. Dåtidens människan kunde helt enkelt inte föreställa sig någon annan förklaring än den intelligenta design som gud skapat.

När det sedan visade sig att det kanske låg något i det som Darwin studerat så övergick ilskan till en mer liberal inställning till människans uppkomst och sakta blev evolutionsteorin en del av människans föreställningsvärld.

Så, nu kanske ni undrar vad jag drar för slutsats av detta? Min slutsats är att om vi önskar nå våra drömmar kan vi inte räkna med att omgivningen skall stödja oss i vår  strävan efter att uppnå det som inte finns i deras föreställningsvärld.   Det är svårt om inte omöjligt att föreställa sig det som inte har inträffat och därför är det vi som måste visa vägen. Precis som för Darwin kommer människor reagera med misstro,ointresse och ibland ilska när vi blir mönsterförbrytare. En fullt normal mänsklig reaktion. När vi sedan lyckas kommer omgivningen istället reagera med att bli positivt överraskade och släppa kommentarer som ” det trodde jag inte om dig ” , “vad överraskad jag blev” , “jag hade en annan  bild av dig” ” Helt otroligt” ” jag kan inte tro det är sant” osv. Med tiden kommer din framgånger bli en del av omgivningens föreställningsvärld och det “omöjliga ” har blivit möjligt.   Rosa Parks är ännu ett bevis för denna tes. Eller varför inte Arnold Schwarzenegger. Hur många kunde föreställa sig att han skulle bli guvernör i Kalifornien när man såg honom som läderknutte i Terminator? Inte jag. Idag är det en verklighet.

Det var lite tankar 02.35 denna söndagsmorgon.

Maxpuls

Maxpuls är ett värde som anger hur många slag/ min som hjärtat orkar slå. Antalet slag som hjärtat orkar slå varierar mellan individer och är inget som kan förbättras med hjälp av träning.  Det som vi däremot kan påverka är slagvolym dvs hur stor mängd blod som hjärtat orkar press ut i kroppen vid varje slag. Ju högre slagvolym desto  mindre slag behöver hjärtat slå för att leverera samma mängd blod vid det specifika arbetet.  När slagvolymen höjs sänk också vår puls i vila .

Hälsovinsterna med att höja sin slagvolym är många, men jag tänkte särskilt lyfta fram den sänkta pulsen genom att visa enkel beräkning.

Vi tänker oss att vi idag har en vilopuls på 75 slag/ min. Under månader veckor tränar vi hjärtat och höjer slagvolymen. Nästan gång vi mäter har vi en vilopuls på 65 slag/min.
Om vi nu tänker oss att vi har sänkt hjärtats arbete med -10 slag/ min vid alla typer av arbete så kan vi följa följande beräkning:
Minus 10  slag/ min
Minus 600 slag/ tim
Minus 14400 slag/dag
Minus 5256000 slag/ år

Det är inte svårt att se att det kan finnas en hälsovinst med att köra träningen för hjärtat om vi kan minska dess arbete med över 5 miljoner slag per år.